Qu'est-ce que le régime céto?

Si vous aimez la viande et le gras et que vous êtes indifférent aux sucreries et aux féculents, c'est l'option diététique idéale pour vous. Les aliments gras ont longtemps été considérés comme la cause de l'obésité. Mais relativement récemment, les scientifiques sont arrivés à des conclusions complètement opposées. Il s'avère que ce sont les aliments gras qui peuvent vous mettre en forme. Sur la base des résultats, un régime céto a été développé, qui sera discuté plus loin dans l'article.

Le régime cétonique déclenche un processus dans notre corps appelé cétose (d'où le nom du régime) qui brûle la graisse corporelle. Mais à l'origine, ce régime n'a pas été créé dans le but de perdre du poids, mais pour le traitement de l'épilepsie infantile dans le cadre d'une thérapie complexe. Et ce n'est que plus tard que son effet secondaire sous forme de perte de poids a été remarqué.

processus de perte de poids

Lors de l'utilisation de divers régimes, la perte de poids ne se produit pas toujours en raison d'une diminution de la masse grasse, souvent le poids est réduit en raison de l'élimination de l'excès de liquide ou de la masse musculaire en excès. Le régime céto, en revanche, réduit le poids précisément en décomposant les réserves de graisse dans le corps.

Pour comprendre pourquoi cet effet se produit, examinons le processus de cétose dans le corps. Tous les aliments qui pénètrent dans notre corps sont composés de protéines, de glucides et de graisses. Les glucides nous donnent de l'énergie et font fonctionner le cerveau. Si le régime alimentaire contient une grande quantité de glucides, tout ce que le corps ne peut pas traiter se transforme en graisse corporelle, que le corps stocke s'il ne consomme plus de glucides. Et cela se répète à chaque repas riche en glucides.

Il est logique que pour épuiser ces réserves de graisses, il soit nécessaire de limiter l'apport de glucides dans l'organisme. Mais une telle stratégie ne mènera à rien de bon, elle peut finir très mal, jusqu'à la mort. Si vous consommez modérément et en quantité suffisante des glucides pour maintenir vos réserves d'énergie sans avoir la possibilité de les stocker dans le tissu adipeux, il y a de fortes chances que vous perdiez du poids assez rapidement. Lorsqu'une plus petite quantité de glucides pénètre dans le corps, il commence à utiliser des sources de réserve, auquel cas la graisse est la source.

Le corps commence à décomposer les graisses et à les convertir en corps cétoniques et en acides gras. Les corps cétoniques agissent comme un substitut du glucose. C'est le processus de la cétose. Dans une situation avec un niveau accru de corps cétoniques dans le corps chez les épileptiques, la fréquence des crises d'épilepsie diminue. Il convient de noter que toutes les graisses ne produisent pas cet effet. Le processus de cétose est déclenché par des acides gras à chaîne moyenne, contenus dans l'huile de noix de coco, par exemple.

Aujourd'hui, le régime céto est activement utilisé non seulement en médecine, mais également en nutrition sportive. Des études sur ses effets sont en cours, il est donc constaté qu'il a un effet positif sur le cancer. Les cellules cancéreuses croissent et se développent grâce au glucose. Si la quantité de glucides consommés diminue, ils perdent tout simplement la possibilité de se développer.

Régime Keto : caractéristiques, durée et phases

Le régime céto est souvent comparé aux régimes réguliers à faible teneur en glucides, mais ce n'est pas vrai. Il vaut mieux le comparer avec les régimes Atkins ou Kremlin sur les principes de base des effets sur le corps. Le régime céto fait passer le corps de sa glycolyse habituelle au processus de lipolyse, mais cela nécessite un certain temps de préparation. Par conséquent, les résultats peuvent être attendus dans 2-3 semaines au plus tôt. La première semaine est la restructuration du corps, et la perte de réserves de graisse est négligeable.

Les étapes de la restructuration corporelle :

• Au cours des 12 premières heures (depuis le dernier apport en glucides), les réserves de glucose de l'organisme sont complètement épuisées. Le premier jour, il est recommandé de sauter tous les repas jusqu'au dîner. Pour le dîner, sans glucides, vous êtes autorisé à manger 200 à 300 kcal, dont 10 à 15 grammes de protéines et 15 à 30 grammes de matières grasses.
• Les 24 à 48 heures suivantes, il y a un changement dans le système métabolique. Le corps commence à rechercher des sources alternatives de glucides à partir de protéines et d'acides gras, y compris ceux déjà présents dans le corps. À l'heure actuelle, il est recommandé d'abandonner complètement la consommation d'aliments contenant des glucides, uniquement des protéines et des graisses. À partir du quatrième jour, vous pouvez introduire des légumes et des fruits non féculents dans l'alimentation.
• 7 jours après le début du régime, le corps s'adapte déjà au manque de glucides et le processus de cétose est lancé en continu, tandis que les protéines ne sont plus utilisées comme source d'énergie. L'état de cétose peut être mesuré avec des bandelettes de test de sang ou d'urine spéciales, mais cela est plutôt contre-productif. Les symptômes physiologiques de la cétose vous en disent beaucoup plus sur votre état : une augmentation de la quantité d'urine produite et de la fréquence des mictions, la survenue d'une bouche sèche (d'où l'importance de boire beaucoup d'eau), une mauvaise haleine (due à la libération d'acétone, qui après le dissolvant pour vernis à ongles ou les fruits trop mûrs). Vous ne devriez pas vous en soucier, c'est un phénomène temporaire qui passera rapidement. Entre autres choses, vous ressentirez moins de faim et un regain d'énergie supplémentaire.
• Arrêtez le régime céto. Ce n'est pas moins important que tous les précédents. Le corps ne peut tout simplement pas s'adapter à un régime alimentaire riche en glucides. Une période d'ajustement et de restructuration du processus de glycolyse habituel est nécessaire. Par conséquent, les glucides doivent être introduits progressivement, pas plus de 30 grammes par jour. Une excellente option serait de passer au régime méditerranéen, qui peut être suivi pour le reste de votre vie. De plus, il contient également une grande quantité de graisses, auxquelles le corps s'est déjà habitué, et les grains entiers, les légumes et les fruits deviennent une source de glucides.

Certains experts recommandent une période d'acclimatation supplémentaire de 2 à 4 semaines avant de commencer le régime. À ce stade, il est nécessaire d'introduire progressivement des acides gras à chaîne moyenne dans l'alimentation. Par exemple, commencez par prendre 30 à 40 grammes d'huile de noix de coco par jour ou un supplément spécial sous forme de poudre contenant déjà des cétones.

Dans le même temps, réduisez progressivement la quantité de glucides à 100 grammes par jour. Cela vous donne la possibilité de vous habituer progressivement à de plus petites portions de glucides. Vous pouvez suivre le régime cétonique pendant 3-4 semaines à 12 mois. Moins de trois semaines n'a pas de sens car c'est juste le moment où le processus de cétose commence et vous ne verrez aucun résultat visible. Aucune information fiable n'est disponible pour une période supérieure à un an. Mais s'en tenir à un régime cétonique pendant une période prolongée est une proposition dangereuse car la stéatose hépatique, les calculs rénaux et l'hypoprotéinémie peuvent se développer. Bien sûr, la privation de l'un des macronutriments importants et des oligo-éléments et vitamines qui les accompagnent peut avoir un impact négatif sur l'espérance de vie.

Quels sont les aliments du régime céto?

Il n'y a pas de régime clairement approuvé pour le moment du régime céto. Un ensemble de produits pour un régime céto est un régime avec une teneur minimale en glucides (pas plus de 30 à 50 grammes par jour). Il est préférable de préparer les légumes comme source de ces glucides, qui contiennent également des fibres qui contribuent au fonctionnement normal des processus digestifs. Il est recommandé d'abandonner complètement les plats semi-finis et prêts à l'emploi, y compris les sauces. Parce que la plupart des glucides ci-dessus se présentent sous la forme de sucres et d'amidons. Dans certains cas, l'utilisation de glucides rapides est autorisée, mais uniquement à partir de fruits.

Bien que le régime céto soit considéré comme un régime riche en graisses, il existe certaines règles pour consommer des graisses :

• Les graisses saturées (viande, beurre, fromage) ne doivent pas dépasser 20 à 30 % de l'alimentation quotidienne ;
• Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées devraient constituer le reste de l'alimentation.

Qu'est-ce qui est autorisé et qu'est-ce qui est interdit dans un régime cétogène?

Aliments autorisés - divers types de viande (volaille, bœuf, porc, etc. ), également avec des morceaux de graisse et de peau de poulet, des fruits de mer, du poisson (il est préférable de privilégier les poissons de mer et gras - saumon, saumon, hareng, etc. . ), œufs, lait et produits laitiers aigres (sans additifs ni édulcorants), fruits à coque, légumes sans amidon (choux, courgettes, concombres, poivrons, potiron, salades toutes vertes et feuillues), champignons, fruits avec une teneur minimale en sucre , huile d'avocat ou de noix de coco, pour les salades, vous pouvez choisir des graines de lin ou d'olive.

Les aliments interdits sont le sucre, les produits de confiserie et de farine, les pâtisseries, les pâtes, les pommes de terre, les bananes, le raisin, les céréales (sauf les pois chiches, le sésame et les graines de lin avec modération) et tous les glucides raffinés, ainsi que la bière, les teintures sucrées et les jus.

Parfois, vous pouvez vous adonner au vin sec, aux spiritueux non sucrés comme le rhum, le whisky, le gin ou la vodka avec modération et au chocolat noir.

Sur cette base, le menu de la semaine est composé. La règle principale est de rester dans la quantité autorisée de glucides. La meilleure option est 70 % de matières grasses, 25 % de protéines et 5 % de glucides (pas plus de 20 à 30 grammes par jour).

Pendant la journée, lorsqu'il y a une sensation de faim, vous pouvez prendre une collation avec des noix, un morceau de fromage et des graines.

Important: Pendant le régime, vous devez augmenter la quantité d'eau pure consommée par jour à 3, 8 litres, cela aidera à démarrer les processus nécessaires et à réduire la sensation de faim.

Types de régimes cétoniques

Selon la sévérité de la conformité, il existe plusieurs types de régimes cétoniques :

• option par défaut. C'est le type le plus courant. Avec son respect, il est nécessaire de tenir compte en permanence du rapport protéines, graisses et glucides dans l'alimentation, les protéines et les graisses doivent prévaloir. Cette option est souvent choisie par les personnes essayant de perdre du poids, ainsi que par les athlètes professionnels qui tolèrent une activité physique avec un apport minimal en glucides.
• Visé ou ciblé. Cette option implique l'inclusion de plusieurs repas à prédominance de glucides dans le régime alimentaire. Ce type de régime céto est préféré pour ceux qui font de l'exercice. Le chargement des repas glucidiques est effectué deux fois - avant l'entraînement et après. Le reste du temps, les protéines et les graisses prédominent dans l'alimentation.
• type cycliques'adresse à ceux qui veulent commencer à brûler des graisses, mais qui ne peuvent pas s'entraîner complètement sans glucides. Dans ce cas, des jours de glucides sont fournis dans l'alimentation. Cela vous permet de suivre le régime plus longtemps. Le nombre et la fréquence des jours glucidiques dépendent des objectifs que l'athlète se fixe.

Important: La version objectif et cyclique du régime céto n'est possible qu'après avoir passé la version standard.

Avantages du régime Keto :

• Perte de poids - en transformant le corps en énergie provenant des graisses naturellement décomposées. Les statistiques montrent qu'en six mois d'un tel régime, vous pouvez perdre de 3 à 12 kilogrammes.
• contrôle de la glycémie. Grâce au régime céto, le niveau de sucre dans le corps diminue.
• Activation à long terme du cerveau. Les cétones sont une excellente source d'énergie pour le fonctionnement du cerveau. De plus, le rejet des glucides entraîne l'absence de sauts de sucre dans le sang, ce qui a un effet bénéfique sur le processus de concentration et d'attention.
• Plus d'énergie et une sensation de satiété. Les cétones sont une source d'énergie fiable et constante qui dure longtemps. Les aliments gras vous remplissent également plus rapidement et durent plus longtemps que les aliments glucidiques.
• Réduire les crises d'épilepsie. Cela a déjà été discuté ci-dessus. De plus, le régime cétonique peut remplacer certains des médicaments en thérapie complexe.
• Normalisation du taux de cholestérol et de la tension artérielle.
• développement de la résistance à l'insuline. Un régime céto à faible teneur en glucides abaisse considérablement les niveaux d'insuline à la norme moyenne.
• amélioration de l'état de la peau.

Effets secondaires du régime :

• Faiblesse générale. 1-2 semaines, le corps est reconstruit à un nouveau système métabolique, et le manque de glucides dans l'alimentation conduit naturellement à la fatigue et à la fatigue. Après avoir terminé la période d'adaptation, la condition s'améliore.
• Une augmentation du taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut entraîner des problèmes au niveau des vaisseaux sanguins et du cœur. Ce n'est peut-être pas le cas de tous.
• avitaminose. Le régime alimentaire est assez pauvre en vitamines et minéraux nécessaires, il est donc recommandé de prendre en plus un complexe multivitaminé.
• Violation du tractus gastro-intestinal. Une petite quantité de fibres dans l'alimentation peut entraîner de la constipation, une dysbactériose intestinale et d'autres conséquences négatives.
• L'acidocétose est un excès de cétones dans le corps. Plus de cétones peuvent être produites que le corps n'en a besoin. Ceci est très dangereux lorsque les niveaux d'insuline sont bas, ce qui est typique pour les diabétiques de type 2.
• Les crampes aux jambes peuvent survenir au début du régime. Leur principale raison est un manque de magnésium. Par conséquent, buvez-en davantage ou incluez des aliments qui en contiennent suffisamment dans votre alimentation.

contre-indications

Le régime cétonique est contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies des reins, du foie, de la thyroïde et du système digestif. Le régime céto est interdit aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu'aux enfants et adolescents. Il est également préférable pour les personnes dont le travail implique une charge intellectuelle élevée de s'abstenir de cette option de perte de poids, car le manque de glucides affecte négativement l'activité cérébrale, conduit à l'apathie et à la fatigue.

L'utilisation d'un régime céto peut réduire les performances physiques des athlètes pratiquant des sports d'équipe, de la course à pied ou du CrossFit, ainsi que de ceux qui restent anaérobies pendant de longues périodes. Il vaut également la peine d'abandonner ce régime pour ceux qui ont un problème de solidité osseuse, car le régime cétogène peut modifier la composition minérale des os, ce qui entraînera des blessures et des fractures.

Les diabétiques doivent être traités avec prudence, car les médecins n'ont actuellement pas d'opinion sans équivoque sur cette question. Certains pensent qu'un tel régime est indiqué pour le diabète, tandis que d'autres pensent qu'il ne peut qu'aggraver l'état du patient.

Le régime céto est vraiment efficace pour se débarrasser des réserves de graisse. Si vous décidez d'utiliser ces fins, je vous recommande de consulter un médecin, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous souffrez d'une maladie chronique.